ЭКСПРЕСС КУРС ПО ГИБКОЙ ДИЕТЕ ДЛЯ АТЛЕТОВ
... дефицит не более 20% от уровня поддержки (реальной поддержки определенной опытным путем)... белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг ... остаток целевой калорийности добираем углеводами (запрещенных продуктов нет ... ну разве что с трансжирами лучше не перебирать <2% от жировой корзины ... да, да и картошку можно, а лучше даже нужно, и хлеб и хурму, и прочие клетчатко содержащие фрукты/овощи), просто учитывайте их в целевом БЖУКе (а на дефицитной калорийности не сильно уж сможешь существовать на высококонцентрированно калорийных продуктах, но и бояться их нет никакой причины)... время приема пищи и частота - неважны (ничего там не раскручивается в вашем метаболизме), а больше тут важна именно общесуточная калорийность.... мультивитамины .. рыбный жир (1,8-3 гр DHA/ EPA ... это порядка 6-10шт 1 граммовых стандартных капсул), клетчатка не менее 15-20 грамм в день ... (по тренингу рекомендации - 2/3 тренировочного объема сбрасываем ... интенсивность на штанге стараемся сохранить ... прорабатываем МГ 2-3 раза в неделю .. вес 75-80% от ПМ можно использовать "пирамиду" ну или что нравится, >10тыс.шагов/сут, низкоинтенсивное кардио 2-3 р./нед по 40-60 мин, если есть высокоинтервальный тренинг, то не чаще 1-2 р./нед, и перед "днем ног", лучше не исполнять) ... каждые 6-8-12 недель (зависит от общего состояния, размера дефицита калорий, интенсивности/объемности физактивности) делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10% ... делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности тела ... следим за динамикой потери веса (средненедельная динамика изменения веса и обмеров; специфика для девушек, ввиду приливов от КД, см. в полном Гайде по ГД) и каждые пару недель корректируем ее ... придерживаемся ступенчатой стратегии похудения (примерно так (жирность указана мужской "тушки", для дам, накидываем 7-9% к мужским процентам: 25% —> 15%, останавливаемся —> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть ... и так далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% - 10%) ... ну как то так ... )))))))))))
Все детали, "разжюсы", ссылки на исследования, опции, о БАДах, и прочей специфике, как и всегда, смотрим в полной версии Гайда по ГД
Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...) #full.version
znatok-ne.livejournal.com/82079.html
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Просто ли похудеть? Да, просто ...
znatok-ne.livejournal.com/27334.html
